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第57章 充实的训练计划表（第1页）

一大早，李枫和胡开就起床了。昨天下午研究录像，分析问题，搞的几人都兴奋不已，仿佛改进后都能跑进10秒一样。其实发现问题只是第一步，合理的改良方案和实践才是最重要的。早饭后，四人来到了二号训练基地。胡开跟着梁秋实去专项训练了。李兵拿出昨晚写的计划表，给了李枫一份。周训练计划概述目标：提高100米短跑速度、爆发力和耐力。重点：爆发力训练、速度训练、力量训练、耐力训练和恢复。一、每日训练安排周一：速度和专项能力练习准备活动：慢跑1000米-1500米，进行全身拉伸活动，提高心率和血液循环。速度练习：进行30米、60米、80米、100米、150米的冲刺练习，每组6-10次，每次之间休息1-2分钟。力量训练：进行腰腹肌练习，如仰卧起坐或平板支撑，60-80次。放松活动：进行全身拉伸，降低肌肉紧张度。周二：小力量、一般耐力练习准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。力量训练：进行上肢力量和腿部小力量训练，如俯卧撑、深蹲跳等。耐力训练：进行3000-5000米的慢跑，提高耐力水平。放松活动：全身拉伸和放松。周三：速度耐力练习准备活动：越野跑或球类活动，全身拉伸。速度耐力：进行100米、200米的间歇跑或组合跑，每组4-8次，每次之间休息1-2分钟。上肢力量：进行卧推或抓举等练习，提高上肢力量。放松活动：慢跑和拉伸。周四：多项身体素质练习准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。加速跑：进行30米的加速跑练习，6-8组。力量与爆发力：进行后抓举、跳栏架或跳箱等练习。放松活动：全身拉伸和放松。周五：力量练习准备活动：慢跑800米，全身拉伸。上肢力量：进行卧推、抓举或高翻等练习。下肢力量：进行全蹲、半蹲等腿部力量训练。放松活动：慢跑和拉伸。周六：技术和素质练习准备活动：慢跑1000米，体操活动。技术练习：进行起跑、提速、途中跑和冲刺的技术训练。素质练习：进行肩带力量、躯干力量和腰腹肌的练习。放松活动：全身拉伸和放松。周日：休息日，进行轻松的拉伸和放松活动，确保身体得到充分的恢复。二、注意事项饮食营养：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和维生素。充足休息：保证每晚充足的睡眠时间，以便身体得到充分的恢复。避免过度训练：合理安排每天的训练时间和强度，避免过度训练导致的疲劳和受伤。李枫扫了一眼，很完善的计划表，今天周四，练加速和爆发。看完了？嗯嗯。那就开始把，李兵教练说道。李枫开始了热身，然后跑圈，先慢跑跑2000米。跑到1500米时，很累，两个脚是软的，想停下来休息，可这是运动员的日常训练。很多运动员空有天赋，却因为自己的不自律，而导致未能走向巅峰。坚持，坚持，再坚持。跑完后，稍作休息，全身伸展开后，进行加速跑训练。调整好李兵提前准备的起跑器。30米的加速跑李兵则在旁边指导动作。不断的训练，休息，训练。午饭休息后，下午李兵带李枫来到了健身房，进行抓举训练。冬训基地的器械十分充足，各类器械都有。然后进行跳箱训练，逐级增加高度，增强爆发力。李教练看强度差不多了，招呼李枫休息，拉伸后，结束今天的训练。但李枫看到面板状态还处于一般，便知自己还没到极限。在李枫的坚持下，训练到了属性面板状态调到较差后，才结束了训练。你这样练，没问题吧？李兵担心的看着李枫，已超出了他设置的强度。教练，没事，我不是跟你说了嘛。我对自己的身体有种奇特的感觉，能感觉身体的疲惫程度。到临界点了我会及时停止的，李枫认真的说道。看着李枫坚定的神情，也是只得同意。但内心还是还是决定隔一段时间就让李枫去体检一遍，大不了多花点钱。如果这样训练对身体有影响，必须及时制止，不能透支身体潜力。吃完饭，疲惫的李枫，回到了宿舍。胡开见李枫这个点才回来，也是很诧异，关心的说道：“小枫，你这样加练，要注意身体啊，你还年轻！”见胡哥关心自己，李枫内心一暖说道：小主，这个章节后面还有哦，，后面更精彩！“不妨事的，我之前在老家也是这样练，吃的还没这里好呢，前两天不是体检了嘛。我健康的很，没问题的！”见李枫如此说，他也不好再说些什么，但仍旧说道：“好吧，那还是要注意身体，合理训练！”“嗯嗯，知道啦。”李枫稍作休息，然后洗漱后，坐在桌子上，打来英语课本，看了起来。胡哥见状，走到身后。“你英语差啊，我可以帮你补啊，嘿嘿，我高考英语142。”对额，胡开可是体育生中的学霸啊。李枫赶紧一顿恭维，然后学霸胡开变成了免费的英语辅导，李枫的英语水平也是逐步上升。学了一个小时后，李枫停下来，谢过胡哥后，打算休息了。胡哥则拿出电脑，又拿出书，他今年大二了，如果不是来冬训，现在还在上课呢。他是经济管理专业，训练之余要经常看书，不然考试考不过。李枫倒是不知道胡哥有电脑，突然想到企鹅号的事情，自己走的那天，还说加陈馨儿，结果倒现在都没加。要不借一下胡哥的？这段时间一门心思都在基地和训练上，都忘记了这事了。想到陈馨儿看到自己根本没加她后，恼怒的表情，李枫挠了挠头感觉不太好意思。那天他跟陈馨儿说加过了她企鹅号，是骗她的，本来是准备当天晚上去加，结果回老家忘了。于是说道：“胡哥，你电脑能不能给我借借啊，我想登下企鹅号，我高中有几个同学想联系联系。”“嗨，多大个事啊，你拿去用，我平常也就是查查资料用用。”：（）重来一次，觉醒短跑圣体